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La colazione, considerazioni e spunti pratici

2020-11-30 15:00

Jacopo Evangelisti

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La colazione, considerazioni e spunti pratici

La colazione è considerata da sempre uno dei pasti più importanti della giornata, se non il più importate come dice il detto “fai una colazione da re...

 

 

 

La colazione,

considerazioni e spunti pratici

per adulti e bambini

 

 

La colazione è considerata da sempre uno dei pasti più importanti della giornata, se non il più importate come dice il detto “fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”.

 

Ma visto che non mi piace fare affidamento ai detti, preferisco vedere cosa dice la letteratura scientifica, le linee guida e fare delle considerazioni di conseguenza.

 

Una distribuzione convenzionale dei pasti (5 pasti al giorno) attribuisce circa il 20% delle calorie giornaliere alla colazione.

 

Il numero dei pasti e la loro distribuzione rimane per forza di cose una convenzione, nel senso che la dieta e le abitudini di una persona non sono un pezzo di carta con uno schema e degli alimenti scritti sopra, semmai è lo schema e la dieta impostata che deve adattarsi alle esigenze della persona.

 

Questo è uno dei principali motivi per cui le diete sono fallimentari, una dieta personalizzata non significa solo impostare un fabbisogno calorico e tirare giù la lista dei pasti, ma deve tener conto dell’individuo (abitudini pregresse, esigenze lavorative e non, ecc.).

 

Quindi viene da sé che anche il numero dei pasti e la loro collocazione durante la giornata sono personali, e da qui veniamo al primo punto, la colazione è un pasto fondamentale? Va fatto per forza? Ovviamente no.

 

Questo è una premessa ampia che riguarda anche e soprattutto gli adulti, ai quali può far comodo una maggiore flessibilità.

 

Certamente fare colazione ha i suoi vantaggi tra cui:

 

  • una maggiore distribuzione delle calorie e dei nutrienti durante la giornata
  • può modulare la fame e prevenire abbuffate incontrollate nei pasti successivi
  • legata al motivo sopra, modulando la fame può aiutare a controllare meglio la qualità della dieta, facendo delle scelte non dettate soltanto dalla fame
  • riducendo le abbuffate, di conseguenze può aiutare a tenere sotto controllo l’introito calorico giornaliero, ossia non magiare più del necessario e non ingrassare di conseguenza.
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Ma anche non fare colazione potrebbe avere dei vantaggi:

 

  • la colazione potrebbe essere troppo abbondante e quindi portare ad un eccesso calorico che se protratto nel tempo può causare sovrappeso e obesità
  • potrebbe essere di scarsa qualità e sbilanciata in macronutrienti, con eccesso di zuccheri o di grassi (la classica colazione col cornetto farcito, se proprio non riusciamo a cambiarla, sarebbe meglio saltarla)
  • saltare la colazione potrebbe contribuire a ridurre le calorie giornaliere, creando un deficit calorico che protratto nel tempo può farci dimagrire
  • ci sono ricerche che sostengono che periodi brevi di digiuno controllato contribuiscano ad aumentare la salute della flora intestinale

 

Parlando nello specifico della colazione per bambini ed adolescenti, farla viene consigliato da tutte le linee guida internazionali, e nonostante le considerazioni sopra, mi accodo facendo un ragionamento logico:

 

L’adulto ha la possibilità di fare le proprie scelte con cognizione di causa, sia che voglia migliorare la qualità della dieta, o che voglia perdere peso, può informarsi, farsi seguire e decidere di farlo come meglio crede.
Al bambino di stare a dieta non gli passa neanche per il cervello, giustamente, non è una cosa di cui deve preoccuparsi perché sono i genitori che devono prendersi cura della sua salute.

In questo caso quindi distribuire i pasti durante la giornata, evitando digiuni prolungati, modulando la fame e l’introito di nutrienti ha una reale necessità, non solo dei vantaggi soggettivi.

 

Il corpo del bambino cresce rapidamente e deve adattarsi agli stimoli dell’ambiente che lo circondano, per fare ciò ha un bisogno costante di energia e nutrienti.
Il cervello non è esente dalla crescita, anzi è l’organo che richiede più supporto energetico per adattarsi ai rapidi cambiamenti dei bambini.

 

Ci sono molti studi che associano la colazione a migliori prestazioni cognitive a scuola, mentre il non farla potrebbe ridurre la soglia di attenzione ed il rendimento scolastico.
C’è da dire che le revisioni sistematiche che hanno preso in considerazione questi studi suggeriscono la necessità di ulteriori ricerche con metodi standardizzati e controllati, lacuna che non da la possibilità di trarre conclusioni certe.

 

Il punto a favore del consumo della colazione è sicuramente il controllo del peso.
Saltare la colazione per un bambino può portare ad un circolo vizioso, dove le merende sono eccessive ed i pasti principali scarsi o squilibrati, contribuendo ad un peggioramento della qualità della dieta e ad un possibile aumento del peso se le calorie nel resto della giornata sono in eccesso.

 

Da questo punto di vista la colazione contribuisce a dare maggiore regolarità alla giornata alimentare ed a favorire il consumo di alimenti importanti per il contenuto in nutrienti, come latte o yogurt (fonti di calcio, proteine, ma anche zuccheri e grassi), cereali integrali (fonti di fibre) dai prodotti da forno come pane, biscotti, fette biscottate e cereali da colazione. Altri possibili alimenti sono la frutta fresca e secca, anche sotto forma di marmellata e creme spalmabili.

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Durante l’adolescenza invece il discorso può essere più complesso, si inizia a prendere più consapevolezza del proprio corpo, alcuni ragazzi sono più interessati ed attenti all’alimentazione di altri, e la decisione di eliminare un pasto per controllare il peso, specialmente per le ragazze adolescenti può portare ad abitudini sbagliate e potenzialmente pericolose.

 

Un altro fattore influente è la mancanza di adeguato riposo durante la notte, perché crea un altro circolo vizioso: rimandare la sveglia, svegliarsi in ritardo, prepararsi di fretta e dimenticarsi fare colazione.
I ragazzi dovrebbero dormire circa 8-10 ore a notte per mantenere la salute fisica, mentale e per dare il massimo a scuola e nello sport.

 

Passiamo alle indicazioni pratiche,

come insegnare ai propri figli a fare colazione la mattina?


Potrebbe aiutare:

  • andare a letto prima, garantendo le giuste ore di sonno ed un adeguato riposo, ma soprattutto a svegliarsi in tempo per fare colazione
  • rendere la colazione una priorità ed un abitudine in famiglia, idealmente fare colazione insieme la mattina, pratica che in questo caso andrebbe iniziata molto prima dell’adolescenza, così che i genitori possano essere un esempio da seguire per i figli (è la stessa indicazione per invogliare i bambini a mangiare alimenti nuovi o non graditi durante lo svezzamento ed in età pre-scolare, che strano!)
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Se sedersi a fare colazione è troppo complicato (anche se 5-10 minuti per una colazione si possono trovare), ci si può attrezzare con degli alimenti più pratici e veloci, da consumare a casa o prima di entrare a scuola, come yogurt, biscotti, frutta, frutta secca, barrette ai cereali, un paninetto dolce o salato (con marmellata, crema di frutta secca, formaggio o affettato)

Spero che questo articolo sia utile oltre per le indicazioni pratiche, anche come spunto di riflessione per affrontare l’alimentazione con un pensiero critico, senza prendere per buono tutto quello che ci viene detto o leggiamo, per ogni cosa ci sono pro e contro, l’importante è raggiornarci un po’ su.


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