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I Grassi: quali ed in che quantità

2020-10-05 18:43

Jacopo Evangelisti

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I Grassi: quali ed in che quantità

I grassi sono uno dei 3 macronutrienti, insieme a carboidrati e proteine, ossia quei nutrienti presenti in maggiori quantità nell’alimentazione.

 

 

I Grassi:

quali ed in che quantità

 

 

I grassi sono uno dei 3 macronutrienti, insieme a carboidrati e proteine, ossia quei nutrienti presenti in maggiori quantità nell’alimentazione. Infatti dovrebbero coprire il 20-35% della dieta.
Svolgono funzioni importanti nel nostro corpo, tra le principali, sono fonte di energia, hanno un ruolo strutturale nelle membrane cellulari, permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e formano composti con altrettante funzioni, come gli ormoni.

 

Quali scegliere e le quantità nella dieta:

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Gli acidi grassi saturi, che causano l’aumento dei livelli ematici di colesterolo, non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali della dieta. Le fonti principali sono gli alimenti di origine animale, carni grasse, prodotti lattiero-caseari non scremati e gli oli vegetali tropicali (palma e cocco).

Acidi grassi polinsaturi, rappresentati da omega-6 e omega-3 che sono grassi essenziali in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli, tra il 5 ed il 10% delle calorie totali, sono componenti cellulari e precursori di molte sostanze, come quelle coinvolte nei processi infiammatori e nella regolazione della pressione sanguigna.


Le fonti principali sono il pesce, alcuni oli vegetali e la frutta secca, solo il pesce fornisce EPA e DHA, mentre le fonti vegetali ne forniscono i precursori, ma la sintesi nel nostro corpo è poco efficace. Per questo è molto importante consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana.

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Acidi grassi monoinsaturi, la cui fonte principale nella dieta mediterranea è l’olio di oliva, forniscono il 10-15% delle calorie totali, hanno effetti positivi nella riduzione delle LDL e VLDL (“colesterolo cattivo”, che in realtà sono le lipoproteine che lo trasportano e quando i grassi saturi e le calorie sono in eccesso, lo depositano negli organi e nelle arterie, provocandone l’ostruzione) e contribuiscono all’aumento delle HDL (“colesterolo buono”, sono le lipoproteine che lo rimuovono dalle arterie).

Un quantitativo superiore di grassi totali nella dieta (35-40%) è necessario nei bambini inferiori ai 3 anni, per supportare i processi di crescita

 

Fatta una rassegna su quella che dovrebbe essere la composizione dei grassi nella dieta e sulle fonti, in breve ed in pratica è bene ricordare che per quanto riguarda i grassi da condimento è preferibile utilizzare oli vegetali non tropicali, rispetto a burro e margarina. In Italia abbiamo la fortuna di avere a disposizione olio extra vergine di oliva di ottima qualità ed a prezzi accessibili, che insieme all’olio di arachidi è l’olio vegetale che sopporta meglio le temperature.

 

Per quanto riguarda i grassi contenuti negli alimenti, vanno consumati con più frequenza pesce, carne magra, legumi in alternativa che hanno un contenuto minimo di grassi.
Minore frequenza per formaggi, salumi e carni grasse. I formaggi più magri come la ricotta, fiocchi di latte o formaggi light dovrebbero avere la precedenza.

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Le uova meritano un discorso a parte, perché sono un alimento di grande qualità, con un contenuto di proteine di alto valore biologico, di vitamine e minerali non trascurabile. Le opinioni riguardo il contenuto di colesterolo (che è sicuramente alto, 200-220mg circa) è controverso, ma dato che non sono correlate con malattie cardiovascolari e la positività dell’alimento riguardo il contenuto in nutrienti, non ci sono più limiti di consumo da parte degli organismi internazionali che si occupano di salute pubblica, l’unica indicazione che rimane è che la dieta sia bilanciata, con la varietà degli altri alimenti e delle altre fonti di colesterolo.

Un consiglio pratico può essere quello di non consumare nella stessa giornata le uova ed altri alimenti contenenti colesterolo, quali formaggi, salumi, carni grasse, burro, ma piuttosto privilegiare fonti di grassi e di proteine vegetali, rispettivamente olio di oliva e legumi.


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