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Alimenti a bassa densità calorica

2021-10-08 16:46

Jacopo Evangelisti

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Alimenti a bassa densità calorica

Cos’è la Densità Calorica?È la quantità di calorie apportate da un alimento rispetto al peso, nulla di complicato basta leggere l’etichetta delle confezioni..

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Cos’è la Densità Calorica?

 

È la quantità di calorie apportate da un alimento rispetto al peso, nulla di complicato basta leggere l’etichetta delle confezioni, che fa riferimento a 100g di prodotto.

 

Gli alimenti in questo articolo hanno una bassa densità calorica perché per 100g apportano meno di 100 kilocalorie, inoltre soprattutto per verdura e frutta hanno un volume maggiore, rispetto ad altri alimenti, contenendo molta acqua e fibre.

 

  • Frutta fresca 150-200g (3+ porzioni al giorno) o mista non zuccherata (1 frutto medio, 2 frutti piccoli)

 

  • Verdure fresche 200g (2+ porzioni al giorno) o surgelate (mezzo piatto di verdure come spinaci, bieta, broccoli, zucchine, melanzane, peperoni o 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 finocchio, 2 carciofi.

 

  • Latte vaccino 1 bicchiere (intero, parzialmente o scremato)

 

  • Latte vegetale 1 bicchiere (mandorla, avena, soia, riso. Scegliere le versioni senza zuccheri aggiunti)

 

  • Yogurt vasetto da 125g e Yogurt greco vasetto da 150g (intero senza zuccheri aggiunti o magro) (1-2 porzioni al giorno)

 

Per latte e yogurt le versioni scremate o magre sono utili a ridurre la densità calorica e i grassi saturi

 

  • Bevande dolci caloriche (succhi di frutta, tè in bottiglia, bevande zuccherate e gassate tipo coca cola)

 

  • Birra e vino

 

Queste bevande per 100ml hanno poche calorie, ma rispetto agli alimenti precedenti non contengono nutrienti utili, come fibre, vitamine e minerali, anzi contribuiscono all'eccesso di nutrienti potenzialmente dannosi come alcol e zucchero. Inoltre non contribuiscono alla sazietà non contenendo ne fibre ne proteine ed essendo liquide.

Da un punto di vista prettamente calorico conviene sostituirle con bevande senza calorie come infusi, caffè, orzo o bevande zero.

 

Perché è utile conoscere la densità calorica degli alimenti?

 

Perché è uno dei fattori più importanti nel controllo del peso sia negli adulti che nei bambini, infatti ci sono prove forti che il consumo di alimenti ad alta densità calorica, soprattutto abbinato a porzioni abbondanti, è associato all’aumento di peso.

 

(niente di complicato, ma che troppo spesso viene messo in discussione per vendere diete alla moda, troppe calorie giornaliere causano aumento di peso, soprattutto con alimenti ad alta densità calorica, ossia che contengono tante calorie in poco peso).

 

Di contro una dieta a bassa densità calorica migliora la perdita di peso e ne aiuta il mantenimento, perché consumando più alimenti con minore densità calorica si riduce l’apporto energetico e si aumenta la sazietà (più volume nello stomaco, meno calorie, ma comunque più sazi).

 

Infatti si è visto che le persone tendono a mangiare una quantità costante di cibo, alla faccia dell’autoregolazione, perciò si tende a consumare porzioni abbondanti anche di alimenti con molte calorie.

 

Inoltre studi su adulti e bambini hanno osservato che in diete con bassa densità calorica, nonostante il consumo di uguale volume di cibo, la qualità nutrizionale è migliore, con più frutta, verdura, latte, yogurt, più vitamine, minerali, fibre e meno carni rosse e cereali zuccherati, meno grassi e zuccheri…WOW la Dieta Mediterranea!

 

Nota finale, questi alimenti anche se poche, contengono comunque calorie, quindi abbondare va bene, soprattutto con la verdura (occhio al condimento), ma esagerare, soprattutto con il peso della porzione, porta comunque su le calorie, ad esempio con frutta, latte, yogurt soprattutto se state cercando di perdere o mantenere il peso…delle bevande zuccherate e alcoliche neanche ne riparlo. Quindi potete seguire le frequenze consigliate dalla piramide alimentare: Frutta 3-4 porzioni al gg, Latte/yogurt 1-2 al gg

 

Fonte: Linee guida sana alimentazione, 2018, CREA


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